Día Mundial de la Nutrición: legumbres, tu opción saludable todo el año



Anualmente se celebra el Día Mundial de la Nutrición con el fin de generar conciencia sobres los hábitos alimenticios diarios que pueden contribuir a una sana nutrición y a mejorar la calidad de vida.

Durante 2018, la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) propone a las legumbres como opción económica y saludable para incluir en nuestra rutina alimenticia.

Las legumbres son variadas, entre ellas se encuentran los frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, habas y soja entre otras. Asimismo se caracterizan por ser altas en fibra, libres de colesterol, tener un aporte calórico muy bajo, poseer vitaminas del complejo B y ser una de las principales fuentes de proteína de origen vegetal.

Al momento de preparar legumbres ten presente estas tres recetas saludables, realizadas por Daniella Hernández Abello bloguera reconocida como Gastro Glam:

Hamburguesas de lenteja

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Autor: Daniella Hernández-Abello
Tipo de receta: Plato Fuerte
Tipo de cocina: Vegano
Porciones: 4

Ingredientes
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de linaza molida
  • 1 cucharada de aceite
  • 1 diente de ajo, finamente picado
  • ½ pimentón rojo, finamente picado
  • 1 champiñón portobello, finamente picado
  • ½ cucharadita de orégano
  • 1 taza de lentejas estofadas (ver receta arriba)
  • 1 taza de avena o quinoa en hojuelas
  • ½ cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación
  1. Prepara un huevo vegano: mezcla las semillas de chia y la linaza molida con tres cucharadas de agua, reserva por 10-15 minutos para que se active y forme un gel.
  2. En una sartén a fuego medio, dora un diente de ajo, finamente picado. Adiciona el pimentón y sofríe hasta que ablande, durante 6-7 minutos. Finalmente adiciona el portobello picado, deja rehogar, por cinco minutos aproximadamente. Sazona con orégano. Apaga la llama y reserva.
  3. En la licuadora coloca: el huevo vegano, el guiso de champiñones y las lentejas cocidas. Procesa hasta obtener una masa suave.
  4. Saca la masa anterior de la licuadora e integra con avena o quinoa en hojuelas, corrige la sazón. Amasa hasta que puedas formar tortitas. Si no vas a consumir enseguida, puedes congelarlas.
  5. Para cocinarlas, pon la sartén a fuego medio y adiciona un poco de aceite. Coloca allí las hamburguesas y dora por 8 minutos de cada lado. Sirve con pan integral, mostaza y vegetales al gusto.

Hummus de garbanzo

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Autor: Daniella Hernández-Abello
Tipo de receta: Entrada
Tipo de cocina: Vegano
Porciones: 6

Ingredientes
  • 1 lata de garbanzos cocidos
  • 2 dientes de ajo
  • El jugo de dos limones
  • 2 cucharadas de aceite de ajonjolí o tahini (pasta de ajonjolí)
  • Sal al gusto
Preparación
  1. Procesa todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Sirve con pita tostada.

Chili de lentejas y trigo de kamut

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Autor: Daniella Hernández-Abello
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Porciones: 4
Ingredientes
  • 12 unidades de tomates maduros
  • 1 cucharada de laurel seco y molido
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla blanca, picada
  • 1 pimentón rojo, picado
  • 5 dientes de ajo, machacados
  • 4 cucharaditas de polvo de chili (o menos si no te gusta el picante)
  • 1/2 taza de lentejas secas
  • 1 taza de caldo de verduras
  • 1/3 de taza de cilantro picado
  • 1 taza de trigo kamut, previamente cocido
  • Sal y pimienta al gusto
  • Toppings opcionales: chips de tortilla, maíz dulce, aguacate, queso rallado, crema agria
Preparación
  1. Coloca los tomates en una olla con abundante agua hirviendo. Retira cuando se les desprenda la piel. Lleva los tomates pelados a una licuadora y procesa hasta obtener una salsa homogénea. Cuela para retirar semillas y grumos. Transfiere nuevamente el zumo de tomate a la olla y añade el laurel, la sal y la pimienta. Rehoga por 20 minutos a fuego bajo.
  2. En una sartén grande, calienta aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el pimentón picado. Saltea los vegetales por 8 minutos o hasta que estén suaves y ligeramente dorados, revolviendo ocasionalmente.
  3. Añade el polvo de chili y el ajo y cocina por 1 minuto, revolviendo constantemente.
  4. Añade las lentejas, pulpa de tomate y caldo de verduras. Sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina con la olla parcialmente tapada por 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Añade el trigo kamut. Retira del fuego. Rectifica sal y pimienta y añade cilantro. Sirve enseguida.

Artículos tomados de Gastro Glam